Vitamine B

Voedingsmiddelen met magnesium

Lees hier welke 9 voedingsmiddelen magnesium bevatten!

Magnesium is een onmisbaar mineraal dat helpt bij veel processen in ons lichaam. Helaas kan ons lichaam magnesium niet zelf aanmaken dus moeten we dit uit onze voeding halen. Ben jij benieuwd in welke voedingsmiddelen magnesium zit? Wij zetten negen voedingsmiddelen op een rij die rijk zijn aan magnesium.

Magnesium in voeding

Magnesium is een belangrijk mineraal voor ons lichaam. Het helpt bij het behoud van sterke spieren, botten en tanden. Daarnaast draagt magnesium bij aan het functioneren van het zenuwstelsel en de spieren en ondersteunt het je geheugen en concentratievermogen. De dagelijkse referentie inname voor een volwassen man is ongeveer 350 microgram van dit mineraal en voor een volwassen vrouw is dit 300 microgram. Als je de schijf van vijf aanhoudt als voedingspatroon, heb je grote kans dat je genoeg magnesium binnen krijgt. Wil jij weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium? Lees snel verder.

1. Noten en zaden

De grootste bron van magnesium zijn noten en zaden. In twee paranoten zit al meer microgram magnesium dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast kun je amandelen, cashewnoten en walnoten eten om je dagelijkse portie magnesium binnen te krijgen. Zaden en pitten zitten ook vol met magnesium. Daarom is het wellicht een goede keuze om ‘s ochtends wat chiazaad of lijnzaad door de yoghurt te doen voor wat extra magnesium.

Wist je dat: in noten, naast magnesium, ook veel ijzer, vitamine E en vitamine B1 zit? Een gezonde keuze dus, en een lekkere toevoeging bij veel gerechten.

2. Volkoren granen

Volkoren granen zijn een goede bron van magnesium. Met een meergranen boterham zit je al snel aan ca. 30% van je dagelijkse hoeveelheid magnesium. Daarom is het echt niet erg om af en toe van brood te genieten om je magnesiumniveau aan te vullen. Varieer ook eens met roggebrood, tarwebrood en bruinbrood, hier zit namelijk ook veel magnesium in. Ook bulgur en quinoa zijn rijke bronnen van magnesium en heerlijk om als basis van een salade te gebruiken.

Wist je dat: volkorenpasta veel magnesium bevat en ook een bron is van calcium en foliumzuur?.

3. Pure chocolade

Bevat pure chocolade magnesium? Jazeker! Pure cacao is een goede magnesiumbron. Hoe puurder de chocolade, hoe meer magnesium. In een reep chocolade met 70% cacao zit ca. 165 microgram magnesium. Maar ook in een normale reep pure chocolade zit al snel 75 microgram van dit mineraal. In melkchocolade zit slechts 3 microgram magnesium.

Wist je dat: pure chocolade (70% cacao) een gezond alternatief is voor andere chocolade soorten? Dit komt doordat er een stuk minder suiker in zit en wél ijzer en calcium.

4. Vis

Je hoort wel vaker dat vis goed voor je is. En ook voor het binnenkrijgen van magnesium kun je gerust vis eten. In zalm en makreel zit ongeveer 15 % van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium.

Wist je dat: vette vis ook een bron is van vitamine D en omega 3 visolie?

5. Bladgroente

Naast het feit dat bladgroenten erg gezond zijn, zijn ze ook een bron van magnesium. Vooral spinazie springt er bovenuit want met 200 gram gekookte spinazie zit je al op bijna 40% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Ook in boerenkool en andijvie vind je magnesium.

Wist je dat: bladgroenten vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en mangaan bevatten? De perfecte keuze dus als je veel belangrijke voedingsstoffen binnen wilt krijgen.

6. Peulvruchten

Peulvruchten zijn er in allerlei soorten en maten. Van linzen tot bonen en van doperwten tot kikkererwten, zelfs pinda’s behoren tot de categorie peulvruchten. Je kunt dus alle kanten op als je de magnesiumrijke peulvruchten wilt toevoegen aan je dagelijkse voedingspatroon. Vooral in sojabonen zit veel magnesium. Hummus wordt van kikkererwten gemaakt en is daarom ook een goede bron van magnesium.

Wist je dat: peulvruchten LDL-cholesterol verlagen? Dit is goed voor de bloedvaten.

7. Sojaproducten

Zoals je al hebt kunnen lezen zijn sojabonen een rijke bron van magnesium. Het is handig dat soja daarnaast wordt gebruikt in veel producten zoals tofu en tempeh. Soja wordt ook vaak verwerkt in vleesvervangers. In deze producten zit dan ook veel magnesium. Dit komt mooi uit als je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet.

Wist je dat: sojaproducten naast magnesium ook eiwit, onverzadigd vet, ijzer en vitamine B1 bevatten? Een gezonde keuze dus!

8. Bananen

Banaan is een van de meest gegeten fruitsoorten in Nederland. In bananen zitten veel vitaminen en mineralen. Eén daarvan is magnesium. Met een banaan zit je op ongeveer 10% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium.

Wist je dat: bananen niet zo goed tegen kou kunnen? Het is daarom niet zo verstandig bananen in de koelkast te bewaren.

9. Gedroogde abrikozen en vijgen

Gedroogde abrikozen en vijgen bevatten ook veel magnesium. Met een handje vijgen of abrikozen zit je al snel op 60 microgram magnesium. Je kunt vijgen of abrikozen dippen in pure chocolade om op een lekkere manier een extra magnesium boost binnen te krijgen.

Wist je dat: gedroogde abrikozen naast magnesium ook vitamine A, vitamine B1, B2, B6, foliumzuur, vitamine C en koper bevatten? Gedroogde abrikozen zijn dus erg gezond.