Nu 1+1 gratis bij Trekpleister. Bekijk actie

Doperwtjes, spinazie, biefstuk en hamburgers

Mineraal IJzer

Mineraal

IJzer draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en helpt onder andere bij een betere weerstand en energie.

IJzer is een belangrijke mineraal die bestaat uit heem-ijzer en non-heemijzer. Wat dat precies betekent leggen we hieronder uit. Daarnaast bespreken we in welke voeding ijzer voorkomt, wanneer je een verhoogde behoefte aan ijzer in je voeding hebt en hoeveel ijzer per dag wordt aanbevolen.

Producten met ijzer

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal. Het komt voor in voeding in twee varianten: heemijzer en non-heemijzer. Non-heemijzer komt voor in zowel dierlijk, als plantaardig voedsel. Heemijzer krijg je alleen binnen via dierlijk voedsel. We krijgen gemiddeld meer non-heemijzer dan heemijzer binnen. Maar het lichaam neemt een groter deel heemijzer op uit voeding dan non-heemijzer. Het mooie aan het mineraal ijzer is dat je lichaam automatisch meer opneemt als de voorraad in je lichaam afneemt. De standaard voorraad ijzer in je lichaam is 3 tot 4 gram.

Waar is ijzer goed voor?

IJzer helpt bij de aanmaak van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam vervoeren. Daarnaast draagt het bij aan de productie van energie in onze cellen. Als je lichaam de juiste voorraad ijzer heeft, kun je dit merken aan de volgende behoeftes:

Bij kinderen draagt ijzer bij aan de ontwikkeling van de cognitieve functies.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De ijzerbehoefte per dag is afhankelijk van onder andere leeftijd en geslacht.

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben meer ijzer in de voeding nodig. Tijdens de menstruatie kunnen vrouwen namelijk ijzer verliezen. Meisjes die beginnen met menstrueren hebben daarom een verhoogde behoefte aan ijzer ten opzichte van jongens van dezelfde leeftijd.

Zwangerschap en ijzer

Ook zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. Het mineraal draagt namelijk bij aan de ontwikkeling van de placenta en de baby. Omdat het lichaam tijdens de zwangerschap meer ijzer verbruikt, heeft het meer ijzer uit voeding nodig.

Borstvoeding en ijzer

Tijdens het geven van borstvoeding geven vrouwen ijzer mee aan hun baby. Je verliest dus meer ijzer. Om een gezonde voorraad ijzer in het lichaam te houden, heeft je lichaam meer ijzer uit voeding nodig.

RI ijzer

In de tabel wordt de referentie inname (RI) van ijzer per leeftijd of levensfase en geslacht weergegeven.

Leeftijd of levensfase Vrouwen: RI (milligram) Mannen: RI (milligram)
0,5 – 5 jaar 8 mg 8 mg
6 – 8 jaar 9 mg 9 mg
9 – 13 jaar 11 mg 11 mg
14 – 18 jaar 15 mg 11 mg
19 – 50 jaar 16 mg 11 mg
Ouder dan 50 jaar 11 mg 11 mg
Zwangere vrouwen *
Vrouwen die borstvoeding geven 15 mg
Vrouwen na de overgang 11 mg

* Zwangere vrouwen kunnen een hogere behoefte aan ijzer hebben dan vrouwen die niet zwanger zijn. Er is echter niet bekend hoeveel ijzer ze precies nodig hebben.

Waar zit ijzer in?

Het lichaam slaat 3 tot 4 gram heemijzer op, bijvoorbeeld in de lever, milt en het beenmerg. IJzer wordt niet door het lichaam aangemaakt, maar opgenomen vanuit voeding.

Heemijzer en non-heemijzer

Heemijzer komt alleen voor in dierlijk voedsel. Je krijgt het binnen via vlees, vis en kip. Non-heemijzer zit in dierlijk en plantaardig voedsel. Dit kom je tegen in bijvoorbeeld spinazie, cashewnoten, ei en volkorenproducten. Van de hoeveelheid ijzer die we binnenkrijgen via eten is ongeveer 90% non-heemijzer en 10% heemijzer. Het deel van de totale hoeveelheid heemijzer dat we binnenkrijgen is ongeveer 25%. Voor non-heemijzer ligt dit tussen 1% en 10%.

IJzer en andere voedingsstoffen

De hoeveelheid opname van ijzer uit voeding is onder andere afhankelijk van de voorraad ijzer in je lichaam. Ook andere voedingsstoffen in je voedsel spelen een rol. Er zijn vitamines en mineralen die de opname van ijzer beïnvloeden. Gelukkig zijn er ook voedingsstoffen die de opname van ijzer stimuleren.

Voedingsstoffen die de opname van ijzer bevorderen
Vitamine C stimuleert de opname van ijzer uit voeding. Deze vitamine zit in groente, fruit en aardappelen. Vooral citrusfruit, aardbeien, bessen, kiwi’s en koolsoorten zijn belangrijke bronnen van vitamine C.

Voedingsstoffen die de opname van ijzer beïnvloeden
Calcium, fytaat in granen en peulvruchten en polyfenolen in thee of koffie verminderen de opname van heemijzer en non-heemijzer. Uit onderzoek blijkt dat je geen voeding of voedingsstoffen hoeft te vermijden voor de opname van ijzer. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende voedingsstoffen binnen die voor de opname van ijzer zorgen.

IJzer in voeding

De onderstaande tabel geeft de hoeveelheid ijzer in voeding weer. Heb je een verhoogde behoefte aan ijzer? Dan kan dit eten je helpen om weer voldoende ijzervoorraad in je lichaam op te bouwen.

Voeding per portie Hoeveelheid ijzer (milligram)
Veldsla (50 gram) 2,0 mg
Runderlap (bereid, 70 gram) 1,9 mg
Mosselen (50 gram) 1,9 mg
Ongezouten cashewnoten (25 gram) 1,7 mg
Kalkoen (75 gram) 1,5 mg
Gekookt ei (1 stuk) 1,2 mg
Gekookte spinazie (50 gram) 1,2 mg
Zoute haring (1 stuk) 1,1 mg
Volkorenbrood (1 snee, 35 gram) 0,7 mg
Gekookte boerenkool (50 gram) 0,5 mg

IJzertekort in de voeding

Vermoed je dat je een ijzertekort hebt? Neem dan contact op met je huisarts. Die kan je op de juiste manier verder helpen.

Voor sommige personen is de kans dat ze een ijzertekort in de voeding groter. De ijzerbehoefte is voor hen groter omdat ze bijvoorbeeld meer ijzer via bloed verliezen of omdat het lichaam meer ijzer verbruikt.

  • Vrouwen en meisjes in de vruchtbare leeftijd hebben een verhoogde ijzerbehoefte omdat ze ijzer via bloed verliezen tijdens de menstruatie.
  • Vrouwen die zwanger zijn hebben een verhoogde ijzerbehoefte omdat het bijdraagt aan de ontwikkeling van de placenta en de baby.
  • Vrouwen die borstvoeding geven raken ijzer kwijt omdat ze dit meegeven aan hun baby via de moedermelk.
  • Bij kinderen draagt ijzer bij aan de ontwikkeling van het denkvermogen.
  • Vegetariërs en veganisten krijgen vrijwel geen heemijzer binnen, omdat dit alleen in dierlijk voedsel voorkomt. Ons lichaam neemt ongeveer 25% heemijzer op uit voeding en 1 tot 10% non-heemijzer. Voor vegetariërs en veganisten is het daarom van belang om op de totale hoeveelheid ijzer inname te letten.

IJzersupplementen

Davitamon heeft een aantal producten met een gezonde aanvulling van ijzer op je voeding. Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is er bijvoorbeeld Davitamon Compleet Vrouw. Dit product helpt bij de dagelijkse aanvulling van vitamines en mineralen, waar ijzer een onderdeel van is.

Voor kinderen zijn er de Davitamon Junior 3+ Framboos kauwvitamines. Deze supplementen met ijzer dragen bij aan de normale cognitieve ontwikkeling van kinderen.

Voor volwassenen Davitamon Compleet Weerstand, die bestaat uit vitamines en mineralen die helpen bij een gezonde weerstand. Daarnaast vind je sinds kort ook Davitamon IJzer met B12 in het assortiment, bij de vermindering van vermoeidheid.

Verder lezen? Ontdek dan ook alles over de mineralen magnesium, calcium en  kalium.