Vitamine D

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D is 5 microgram (mcg). Deze aanbevolen hoeveelheid geldt voor de ‘gemiddelde’ bevolking. Wist je dat veel mensen in Nederland extra vitamine D nodig hebben naast de dagelijkse voeding? Dit officiële advies geldt voor baby’s en kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen en oudere mensen. Maar ook mensen met een donkere of een getinte huid en iedereen die niet voldoende buiten komt krijgt het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement. Bij elkaar zijn dat veel mensen.

Vitamine D-tekort en voeding

Vitamine D (cholecalciferol) wordt in de huid aangemaakt onder invloed van daglicht (UV-stralen). Als de zon op de huid schijnt, is de aanmaak het hoogst. Maar ook bij bewolkt weer is er voldoende licht voor de aanmaak van vitamine D. Op deze manier krijgen we ongeveer twee derde van onze vitamine D binnen. Eén derde halen we uit voeding, zoals vette vis, vlees en volle melk(producten). Halvarine, margarine en bak- en braadproducten vormen in de Nederlandse voeding veruit de belangrijkste bron. Aan deze producten is namelijk vitamine D toegevoegd.

Vitamine D: zwangerschap, baby’s en oudere vrouwen en mannen

Een aantal groepen heeft extra vitamine D nodig in de vorm van supplementen:

•  baby’s en kinderen tot 4 jaar
•  vrouwen tijdens de zwangerschap
•  vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
•  mensen die onvoldoende buiten komen of een donkere huidskleur hebben

Voor deze groepen geldt het advies om elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. Voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar is dat zelfs officieel 20 microgram per dag.

Teveel vitamine D: een veilige hoeveelheid

Als je vitamine D neemt, zorg dan voor een veilige hoeveelheid. De Gezondheidsraad houdt de volgende veilige bovengrenzen aan:

• Baby’s tot 1 jaar: 25 microgram per dag
• Kinderen van 1 tot en met 10 jaar: 50 microgram per dag
• 11 jaar en ouder: 100 microgram per dag