Vrouw met gezicht in de zon

Vitamine D

Vitamine

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is onder andere goed voor de weerstand. De belangrijkse bron van vitamine D is zonlicht.

Laatst bijgewerkt op 15-04-2021

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam. Zo ondersteunt vitamine D het immuunsysteem en draagt het bij aan het behoud van sterke botten. Wist je dat vitamine D één van de weinige vitamines is die het lichaam zelf kan aanmaken? Slechts 1/3 van van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid krijgen we binnen via voeding.

Aanbevolen producten met vitamine D

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en anders dan de meeste vitamines. Waarom? Omdat vitamine D één van de weinige vitamines is die het menselijk lichaam zelf kan aanmaken. Verder lijkt vitamine D qua functie in het menselijk lichaam meer op een hormoon dan op een vitamine.

De belangrijkste vormen van vitamine D zijn:

Vitamine D2 (ergocalciferol)

Vitamine D2, ook wel ergocalciferol genoemd, is de plantaardige vorm van vitamine D en wordt onder andere gevormd in bepaalde schimmels en paddenstoelen. Vitamine D2 kan niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt en is effectiever in sommige diersoorten (zoals bijvoorbeeld ratten).

Vitamine D3 (cholecalciferol)

Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de dierlijke vorm van vitamine D. Vitamine D3 kan in de huid onder invloed van ultraviolet licht (het licht van de zon) aangemaakt worden. Maar zoals de vorm doet vermoeden bevindt vitamine D3 zich ook in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

Vitamine D3 is de meest gangbare vorm van vitamine D en wordt in alle Davitamon voedingssupplementen gebruikt.

Vitamine D en zonlicht

Vitamine D en zonlicht zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ongeveer 2/3e van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag wordt namelijk aangemaakt door de zon.  Als de huid in aanraking komt met ultraviolette (UV) straling wordt in de huid vitamine D aangemaakt. Op het moment dat de zon op de huid schijnt, is de aanmaak het hoogst. Maar ook bij bewolkt weer is er voldoende licht aanwezig voor de aanmaak van vitamine D . Naast voldoende licht is er ook voldoende onbedekt huidoppervlak nodig.

Hoeveel zon heb je nodig voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D?

Zodra je in de zon komt maakt je lichaam vitamine D aan. Voor de gemiddelde mens is het voldoende om tussen de 15 en 30 minuten met enkel de handen en het gezicht in de zon te zijn. Let op: dit geldt bij hoogstaande zon (tussen 11:00 en 15:00).

Zorgt de zonnebank voor aanmaak van vitamine D?

Een zonnebank straalt in een korte tijd een hoge dosis UV-licht uit. De huid kan vitamine D aanmaken met behulp van straling uit UV-B licht in een zonnebank. Dus ook bij het gebruik van een zonnebank met UV-B straling kan de huid vitamine D aanmaken.

Het KWF raadt echter het gebruik van een zonnebank af, omdat dit door de grote hoeveelheid UV-straling schadelijk kan zijn voor de huid. Door blootstelling aan een grote hoeveelheid UV-straling, wordt de kans op huidkanker vergroot.

Zonlicht is dus de voornaamste bron van vitamine D3. Maar waar zit vitamine D nog meer in?

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D komt met name voor in dierlijke producten. Net als bij de mens wordt vitamine D in de huid van dieren aangemaakt. In vergelijking met vlees, bevat vette vis het meeste vitamine D . Voorbeelden van vette vis zijn makreel, haring en zalm.

Overzicht van voedingsbronnen met vitamine D

Voedingsbron Hoeveelheid (μg) % RI – 5 μg % RI – 10 μg % RI – 20 μg
Zalm (onbereid, per 100g) 9 180% 90% 45%
Forel (onbereid, per 100g) 10 200% 100% 50%
Makreel (bereid, per 100g) 5 100% 50% 25%
Gekookt ei (1 stuk) 0,8 16% 8% 4%
Halvarine (voor 1 snee) 0,4 8% 4% 2%
Roomboter (voor 1 snee) 0,06 1,2% 0,6% 0,3%
Halfvolle melk (1 portie) 0 0% 0% 0%

Aantal ADH μg is per dag, waarbij 10 μg en 20 μg de % waarden zijn voor groepen met een verhoogde vitamine D-behoefte.

Kom je (te) weinig buiten of eet je (bijna) geen vis? Overweeg dan een voedingssupplement met vitamine D.

Krijg je als veganist of vegetariër voldoende vitamine D binnen?

Het hangt van verschillende factoren af of je voldoende vitamine D binnen krijgt. Als je regelmatig buiten komt en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je in principe voldoende vitamine D binnen. Echter, vitamine D zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen. Mensen met een plantaardig voedingspatroon kunnen hierdoor minder vitamine D binnen krijgen.

Vegan Vitamine D

Tot voor kort werd vitamine D3 meestal uit dierlijke bronnen gehaald, zoals schapenwolvet. Maar wist je dat vitamine D3 tegenwoordig ook uit een plantaardige bron wordt gewonnen? Ja, je leest het goed! Er bestaat nu een vegan vitamine D die uit korstmos wordt gehaald.

Ontdek hier de Vegan vitamine D van Davitamon. Dit voedingssupplement is speciaal ontwikkeld voor iedereen die de voorkeur geeft aan natuurlijke, niet dierlijke producten. Extra voordeel: je hoeft slechts 1 capsule per week in te nemen

Waar is vitamine D goed voor?

Wat doet vitamine D precies? Vitamine D heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam:

1. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten en tanden.

De mineralen calcium en fosfor zijn belangrijk voor je botten en tanden. Aangezien vitamine D een rol speelt bij de opname van deze mineralen uit je dagelijkse voeding, draagt het hiermee bij aan behoud van sterke botten en tanden.

2. Vitamine D en spieren

De actieve vorm van vitamine D (calcitriol) is goed voor de spieren. Vitamine D houdt de spieren en botten sterk.

3. Vitamine D en het immuunsysteem

Vitamine D heeft een positieve invloed op ons immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand. Het immuunsysteem beschermt ons tegen de ontelbare invloeden van buitenaf. Door gezond en gevarieerd te eten, regelmatig te bewegen en voldoende te slapen kom je al een heel eind.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Een veel gestelde vraag is hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt. De referentie inname (RI) vitamine D die geadviseerd wordt door de gezondheidsraad is 5 microgram (mcg). Deze aanbevolen hoeveelheden gelden voor de ‘gemiddelde’ bevolking. Groepen met een verhoogde behoefte aan vitamine D kunnen dit aanvullen met een voedingssupplement. Wil je weten hoeveel vitamine D je nodig hebt per dag? Lees hier verder!

Als je vitamine D neemt, zorg dan voor een veilige hoeveelheid. De Gezondheidsraad houdt bij voedingssupplementen de volgende veilige maximale dagdoseringen aan:

  • Voor kinderen tot 1 jaar is de veilige bovengrens van vitamine D 15 microgram (mcg) per dag.
  • Voor kinderen van 1 t/m 10 jaar is de veilige bovengrens van vitamine D 20 microgram (mcg) per dag.
  • Voor kinderen vanaf 11 jaar en volwassenen is de veilige bovengrens van vitamine D 75 microgram (mcg) per dag.

Wanneer heb je extra vitamine D nodig?

Vitamine D heeft een belangrijke functie in het menselijk lichaam. Daarom is het belangrijk om het hele jaar door voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Echter, voor verschillende groepen wordt extra vitamine D aanbevolen:

  • Vrouwen tijdens de zwangerschap
  • Baby’s en kinderen tot 4 jaar
  • Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar
  • Mensen die onvoldoende buiten komen (tussen 11-15 uur) of een donkere huidskleur hebben

Voor deze groepen geldt het advies van de gezondheidsraad om elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. Voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar is dat zelfs 20 microgram per dag. Wil je meer lezen over vitamine d en zwangerschap? Lees hier verder!

Davitamon heeft verschillende producten waarmee je je vitamine D kan aanvullen. Bekijk onze vitamine D supplementen hier.

Vitamine D Test

Heeft je baby, kind of heb jij zelf een verhoogde vitamine D-behoefte? Doe dan nu de vitamine D test!

Doe de test

Vermoeden van een vitamine D tekort? Raadpleeg de huisarts!

Twijfel je of je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Raadpleeg je huisarts bij het vermoeden van een vitamine D-tekort. De arts kan vitamine D prikken en het juiste advies geven.

Vitamine D test

Verder lezen? Lees dan ook over de magnesium, ijzer en vitamine A.