Vette vis en omega-3

Lees hier alles over vette vis en omega-3!

Misschien heb je het al eens voorbij zien komen: er zit omega 3 in vette vis. Maar wat is omega-3 eigenlijk en in welke vis vind je het? Zijn er eigenlijk ook andere voedingsmiddelen die omega-3 bevatten? Lees snel verder om hier achter te komen!

Wat is omega-3?

Omega-3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Je kunt de vetzuren vinden in voedingsmiddelen die veel vet bevatten. Er zijn drie vormen van omega-3 die het meest bekend zijn waarvan één plantaardige (ALA), en twee dierlijke vetzuren (DHA en EPA). Het plantaardige vetzuur wordt door je lichaam omgezet naar de andere vetzuren. De dierlijke vetzuren DHA en EPA vind je voornamelijk in vette vis en spelen een belangrijke rol in het lichaam. Bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA draagt het bij aan het goed functioneren van het hart. Daarbij is dezelfde hoeveelheid DHA een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Lees hier meer over omega-3 visolie.

Vette vis en omega-3 visolie

Om genoeg omega-3 visolie binnen te krijgen kun je ervoor kiezen om vette vis te eten. Deze vissen bevatten vet waardoor er omega-3 in zit. Het Voedingscentrum raadt aan om per dag 200 milligram omega-3 vetzuren uit vis te halen. Dit betekent niet dat je dan elke dag vette vis moet eten. Je komt ruimschoots aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 wanneer je eenmaal per week een vette vis eet. In de volgende vette vissoorten zit omega-3:

Zalm

Zalm is een vissoort die heel gezond voor je is. Naast omega-3 bevat zalm vitamines zoals vitamine A, D en B12. Er zit wel een verschil tussen een wilde zalm en een gekweekte zalm. Het dieet van een wilde zalm bestaat uit garnaaltjes en planktonkreeftjes. Een gekweekte zalm eet dit niet, waardoor er minder voedingsstoffen in deze variant zitten. Om zeker te weten dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die de zalm te bieden heeft, kun je dus het beste kiezen voor een wilde zalm.

Haring

Wie houdt er nou niet van een heerlijke Hollandse Nieuwe op zijn tijd? Bestrooid met uitjes, direct vanuit het vuistje. Naast dat het een lekkernij is, zitten in haring ook nog eens veel goede vetten, waaronder omega-3. Ook vind je in haring veel vitamines zoals vitamine B2, B6 en D.

Makreel

Makreel is een lekkere vette vis waar veel omega-3 in zit. Ook vind je vitamines C, B6, B12, A, D, E en K in deze vis. Een makreelsalade is dan bijvoorbeeld ook een goede en lekkere keuze als je meer omega-3 binnen wilt krijgen.

Tonijn

Tonijn is een populaire vissoort. Tonijn veel omega-3 en daarnaast ook de vitamines D, A en B2, en mineralen als jodium en ijzer.

Sardines

Als je in Portugal op vakantie bent geweest weet je vast wat sardines zijn. Kleine visjes die vol zitten met omega-3 en daarnaast ook met veel belangrijke vitamines, zoals vitamine E, A, C, K en B-complex. Je kunt ze vers of uit blik kopen. Eet smakelijk!

Andere voedingsmiddelen rijk aan omega-3

Houd je niet van vis of ben je vegetariër? Geen zorgen! Naast vis zijn er voldoende plantaardige voedingsmiddelen die omega-3 bevatten. Belangrijk om te weten: het kost je lichaam wel meer moeite om plantaardige omega-3 om te zetten naar dierlijke omega-3. Ongeveer 2 tot 5% van wat je binnenkrijgt van de plantaardige vorm wordt daadwerkelijk omgezet naar DHA. Je hebt daarom meer plantaardige omega-3 nodig om voldoende DHA binnen te krijgen. Bekijk de tabel hieronder om er achter te komen hoeveel ALA je kunt vinden in plantaardige producten per 100 gram.

Voedingsmiddelen Hoeveelheid omega-3 per 100 gram
Lijnzaadolie 55 gram
Walnoten of walnotenolie 11 gram of 12 gram
Raapzaad/ koolzaad olie 10 gram
Olijfolie 1 gram

Producten die omega-3 bevatten