Vitamine B

Wat is vitamine B?

De acht soorten vitamines B zijn: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. De B-vitamines hebben allemaal hun eigen unieke eigenschappen en functies in het lichaam, maar hebben ook overlappende taken. Zo dragen vitamines B2, B3, B5, B6, B11 en B12 bij aan extra energie bij vermoeidheid. Omdat de vitamines enkel in kleine doses in verschillende voedingsmiddelen voorkomen, is het des te belangrijker om er een gevarieerd eetpatroon op na te houden. Zo kan je blijven profiteren van de gunstige invloed van alle vitamines B!

De verschillende B-vitamines

De acht verschillende vitamines B zijn stuk voor stuk in water oplosbare vitaminen. De verschillende eigenschappen hebben we hieronder voor je uiteengezet. Veel terugkomende voordelen zijn dat een aantal van de B-vitamines helpen bij vermoeidheid en een positieve impact op het zenuwstelsel hebben. Daarnaast zijn er enkele B-vitamines goed voor onze concentratie, gemoedstoestand en het geheugen.

• Vitamine B1 ook wel thiamine genoemd, is belangrijk voor het omzetten van koolhydraten naar energie. Ook ondersteunt thiamine een normale werking van het hart en de zenuwen.
• Vitamine B2 ofwel riboflavine, is goed voor de energieleverende stofwisseling van het lijf. Bovendien speelt vitamine B2 een belangrijke rol bij het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen.
• Vitamine B3 of niacine, levert ook een belangrijke bijdrage aan de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten. Deze vitamine draagt bovendien bij aan de instandhouding van een normale huid.
• Vitamine B5 of pantotheenzuur, draagt bij aan normale mentale prestaties. Bovendien ondersteunt vitamine B5 bij stress-situaties.
• Vitamine B6 draagt bij aan het aanmaken van rode bloedcellen en het omzetten van voeding in energie. Daarnaast ondersteunt deze vitamine bij vermoeidheid en bij de regulering van hormonen in het lichaam.
• Vitamine B8 wordt ook wel biotine genoemd en is goed voor het behoud van sterk, glanzend haar en een gezonde huid. Biotine heeft tevens een rol in de vetstofwisseling.
• Vitamine B11 staat in de volksmond bekend als foliumzuur. Deze vitamine speelt een rol bij het celdelingsproces. Bovendien is deze vitamine extra belangrijk bij een zwangerschap. Zo draagt foliumzuur bij tot de vorming van de placenta.
• Vitamine B12 is belangrijk voor het energieleverend metabolisme, helpt de vorming van rode bloedcellen en draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.

Hoe zit het met de ‘missende’ B-vitamines

Misschien heb je ook al eens gehoord van de vitamines B4, B9 en B10. Officieel zijn dit echter geen B-vitamines. Deze stoffen, waaronder Choline en PABA, werden ooit beschouwd als onderdeel van de B-vitamines, maar zijn niet langer in de groep B-vitamines opgenomen.

De werking van B-vitamines

De meeste B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12) spelen een rol bij de normale werking van onze energiestofwisseling. Bovendien helpen B-vitamines bij vermoeidheid (B2, B3, B5, B6, B11 en B12) en het behoud van een gezond zenuwstelsel (B1, B2, B3, B6, B8, B12). Foliumzuur en B12 zijn belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en dragen bij aan het proces van celdeling.

Maar dat is niet alles! Buiten dat veel B-vitamines (zie hierboven) ondersteunen bij het omzetten van voeding in energie, helpt biotine (B8) bij het behoud van een gezonde huid en normale haargroei. Ook ondersteunen de B-vitamines de weerstand (B6), het gezichtsvermogen (B2) en de hormonale activiteit (B6).

Een adequate inname van de B-vitamines is dan ook belangrijk voor het behoud van een gezond lichaam en een heldere geest (B1, B3, B5, B6, B8, B11, B12).

Genoeg B-vitamines binnenkrijgen: zo doe je het

Gezond en gevarieerd eten is belangrijk voor de inname van alle vitamines en mineralen, zo ook de B-vitamines. Wanneer je echter onvoldoende gezonde voeding consumeert of overmatig alcohol drinkt, kan het binnenkrijgen van genoeg B-vitamines een uitdaging worden. Ook bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is het raadzaam om op je inname van B-vitamines te letten. Een aantal van de B-vitamines, zoals B12, komt namelijk met name voor in dierlijke producten.

De verschillende vitamines B zijn in een breed scala aan voedingsmiddelen terug te vinden. Bij een gezonde en gevarieerde voeding, zou je in de regel voldoende B-vitamines moeten binnenkrijgen. Wil je toch extra letten op je vitamine B inname? Lees hieronder welke voeding veel B-vitamines bevat.

Graanproducten en koolhydraatrijke producten leveren een grote bijdrage aan een adequate inname van vrijwel alle vitamines B (behalve biotine en B12). Hierbij kan je denken aan volkorenproducten zoals brood, pasta, aardappelen en havermout.

In dierlijke producten vind je ook verschillende B-vitamines. Vleeswaren, vis, eieren, zuivel en kaas zijn de grootste leveranciers. Hoewel sommige vleesvervangers zijn verrijkt met vitamine B12, en sojaproducten in kleine hoeveelheden biotine leveren, kan het lastig zijn om met deze producten aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.

Verschillende soorten fruit bevatten de vitamines B2, B3, B5, B6 en foliumzuur. Onder andere bananen, aardbeien en sinaasappels helpen je een handje aan je vitamines B te komen.

Vitamine B supplementen

Een supplement dat alle vitamines B bevat, wordt ook wel vitamine B-complex genoemd. Omdat elke B-vitamine een andere bijdrage levert, vinden velen het handiger om één vitamine B-complex te slikken. In een B-complex zit namelijk elke vitamine B verwerkt.

Hoewel het in principe niet nodig is om vitamine B bij te slikken als je gezond en gevarieerd eet, kun je een vitamine B-complex als aanvulling gebruiken. Dit is vooral aan te raden als je vegetarisch of veganistisch eet, of om andere redenen niet voldoende volkorenproducten en dierlijke producten binnenkrijgt. Wanneer je weinig tot geen vlees, vis, zuivel en eieren eet, kan aanvulling nuttig zijn.

Te veel B-vitamines, kan dat?

Hoewel we van sommige vitamines weten dat een overschot geen kwaad kan, kan dat bij andere juist weer wel schade aanrichten. Bij de B-vitamines ligt dat wat genuanceerder, juist omdat een vitamine B-complex bestaat uit meerdere vitamines. Alle B-vitamines zijn wateroplosbaar, een overschot wordt in principe dus afgevoerd via de urine. Echter blijkt voor vitamine B6, als uitzondering, wel neveneffecten te ontstaan bij inname van (te) hoge doseringen. Voor B6 geldt daarom wel een maximale dagdosering van 21 mg uit supplementen.

Conclusie

Vitamine B is de verzamelnaam voor acht verschillende B-vitamines, namelijk B1, B2, B3, B5, B6, biotine (B8), foliumzuur (B11) en B12. Elke B-vitamine heeft unieke eigenschappen, maar ze hebben ook overlappende functies, zoals het ondersteunen van energie bij vermoeidheid (B2, B3, B5, B6, B11, B12). Een gevarieerd dieet is essentieel om voldoende B-vitamines binnen te krijgen, omdat ons lichaam de B-vitamines niet zelf aanmaakt. Vitamine B11 is extra belangrijk tijdens de zwangerschap. Vitamine B12 wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, waardoor het voor vegetariërs en veganisten lastiger kan zijn om er voldoende van binnen te krijgen.

KOAGKAG 24-0224-333