Als je een veganistisch eetpatroon hebt, eet je geen dierlijke producten. In dierlijke producten zitten wel veel belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam ook nodig heeft, en die bijdragen aan het normaal functioneren van het lichaam. Gelukkig kun je die vitamines en mineralen ook op andere manieren binnenkrijgen. In dit artikel zetten we de 7 belangrijkste vitamines en mineralen voor veganisten op een rijtje.
1. Vitamines B1 en B2
Vitamine B1 en B2 kun je vinden in peulvruchten, sojaproducten zoals tofu en tempé, noten en ook in pinda’s, pitten en zaden. Als veganist is het verstandig om elke dag een van deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je eetpatroon zodat je genoeg vitamine B1 en B2 binnen krijgt.
2. Vitamine B12
Vitamine B12 is een belangrijke vitamine. Je vindt deze vitamine alleen in dierlijke voedingsmiddelen. Als je geen dierlijke producten eet, kan het raadzaam zijn om vitamine B12 supplementen te gebruiken. In bepaalde veganistische producten zoals sojadrank is vitamine B12 ook toegevoegd. Dit staat vermeld op de verpakking.
3. Vitamine D
Met behulp van zonlicht kan ons lichaam vitamine D aanmaken. We halen ongeveer 66% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D uit zonlicht. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van daglicht (UV-stralen). De rest van de vitamine D halen we uit onze voeding. Vitamine D vind je vooral in vette vis, in vlees en melkproducten. Daarnaast wordt deze vitamine ook toegevoegd aan producten zoals margarine en halvarine. Als je geen of weinig van deze producten eet kan het aan te raden zijn om vitamine D supplementen te slikken.
4. Calcium
Calcium vind je vooral in zuivelproducten zoals melk en kaas. Voor veganisten kan het daarom een uitdaging zijn om genoeg calcium binnen te krijgen. Gelukkig is calcium ook te vinden in veel groenten, noten en peulvruchten. Sojabonen zijn peulvruchten die in veel producten zoals tofu en tempeh gebruikt worden. Sojamelk is een goede vervanger voor melkproducten om toch nog aan je dagelijkse calciumbehoefte te voldoen. Groenten die rijk zijn aan calcium zijn bijvoorbeeld paksoi, boerenkool en broccoli. Genoeg keuze dus!
5. Jodium
Vis, eieren en zuivelproducten bevatten jodium. Allemaal producten die je als veganist natuurlijk niet eet. In zeewier en gejodeerd zout, wat in brood wordt gebruikt, zit gelukkig ook jodium. Eet je als veganist nu weinig zeewier of brood? Dan kan een voedingssupplement met jodium mogelijk bijdragen aan de juiste aanvulling op je eetpatroon.
6. IJzer
IJzer komt voor in voeding als heemijzer en non-heemijzer. Non-heemijzer kom je tegen in dierlijke producten maar ook in plantaardige voedingsmiddelen. Heemijzer krijg je alleen binnen via dierlijke producten. Non-heemijzer krijgen we over het algemeen meer binnen, maar het lichaam neemt heemijzer wel beter op. Plantaardige ijzerbronnen zijn bijvoorbeeld bladgroenten zoals spinazie, andijvie en sla. Je vindt ijzer ook in volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en in peulvruchten, noten en zaden.
Tip: Eet groente en fruit met vitamine C bij je maaltijd, zoals citrusvruchten of paprika. Je lichaam neemt ijzer dan beter op!
Als veganist is het belangrijk dat je goed let op je voeding omdat er veel vitamines en mineralen in dierlijke producten zitten. Probeer gevarieerd te eten om zo de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Benieuwd hoe je hier met het avondeten al op kunt letten? Lees dan meer over de meest gezonde groenten!
Davitamon Elke Dag
Vind je het lastig om al je vitamines en mineralen uit je dagelijkse voeding te halen? Davitamon Elke Dag is speciaal ontwikkeld voor de dagelijkse aanvulling van vitamines en mineralen, voor zowel man als vrouw. Het is een complete multivitamine met 22 essentiële vitamines en mineralen tot 100% van de referentie inname.
