Gezonde en makkelijke recepten
Recept 1: homemade pokébowl
Zin in iets lekkers als sushi, maar liever niet bestellen? Deze pokébowl is jouw snelle, voedzame alternatief—vol smaak, vitamines en mineralen, en klaar in minder tijd dan het kost om je bezorgapp te openen.
Benodigdheden per persoon:
Voor de basis:
- 65 gram sushirijst
- Rijstazijn
- 1-2 handjes sla
Onze favoriete, snelle toppings:
- 1/2 paprika
- 1/4 komkommer
- 1-2 (voor)gekookte rode bietjes
- 1/2 avocado
- Handje wortel julienne
- 75 gram mais
- 1 (gekookt) ei
Dressing:
- 1 el sojasaus
[let op – veel huismerken bevatten suiker en soms ook alcohol. Wij raden daarom het merk Kikkoman aan. Er is ook een variant met minder zout.] - 1 tl water
- scheutje citoensap
- Optioneel: een klein beetje honing, agavesiroop of ahornsiroop
Zo maak je het:
- Bereid de sushirijst volgens de verpakking
[We adviseren de suiker achterwege te laten. Ben je een zoetekauw? gebruik dan het zoetmakertje in de dressing] - Kook het ei
- Snijd ondertussen de groenten in kleine blokjes of reepjes
- Verdeel de sla over een diep bord of grote kom
- Verdeel de bereide sushirijst daar overheen
- Versier met de groenten en het ei, door in elk ‘hoekje’ een klein hoopje te maken
- Mix de ingredienten voor de dressing en giet over je pokébowl, genieten maar!
Tips:
Pokébowls zijn enorm veelzijdig. Heb je wat meer tijd? Gebruik de dressing ook als woksaus voor groenten als paksoi, courgette of kastanjechampignons, of als marinade voor tonijn, zalm of kip. En voor een frisse twist kun je zelfs fruit als mango of aardbei proberen!
Recept 2: Pulled chicken met bloemkoolrijst
Zin in comfort food, maar dan voedzaam en snel? Deze pulled chicken bowl met bloemkoolrijst is romig, rijk aan groenten én laat zich goed invriezen. Dus jij hebt het avondeten al klaar voordat de honger écht toeslaat.
Benodigdheden per persoon:
Voor de basis:
- 100 g bloemkoolrijst
[tip: koop bloemkoolrijst uit de diepvries, dan heb je het altijd in huis!] - 75 g kipfilet
Groenten:
- 1/4 courgette (ca. 75 gram)
- 125 g tomaat (bijvoorbeeld gepelde tomaten in blik)
- Optioneel: 50 g kastanjechampignons of geroosterde paprika
Saus:
- 1 teen knoflook
- 1/2 kleine rode ui
- 1 el olijfolie
- 50 ml kookroom light of kokosmelk
- 1 tl paprikapoeder
- Peper en zout naar smaak
Zo maak je het:
- Hak de knoflook en ui in kleine stukjes. Fruit in de olijfolie in een grote, hoge pan.
- Voeg de courgette, kruiden en optionele groenten toe en bak ca. 5-7 minuten tot ze zacht zijn
- Voeg de gepelde tomaten, kipfilet en 50ml water toe en breng aan de kook. Laat op een laag vuur 20 minuten koken
- Trek daarna met twee vorken de kipfilet uit elkaar tot ‘pulled’ stukjes
- Voeg de kookroom of kokosmelk toe, en laat nog 5 minuten zachtjes pruttelen
- Bak ondertussen de bloemkoolrijst kort in een droge pan (afhankelijk van vers/diepvries 2-7 minuten) tot deze licht goudbruin is.
- Mealpreppen? vries dan de saus apart in en bak de bloemkoolrijst op de dag van consumptie
- Schep de bloemkoolrijst in een kom en verdeel de pulled chicken saus erover, eet smakelijk!
Wist je dat… Dit gerecht ongeveer 350 gram groente bevat per persoon? Ruim voldoende dus gezien de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 250 gram.
